تمرين إحماء الكفة المدورة جالسًا
سهل
نصيحة الخبراء
إذا جعلك رفع الساعدين إلى الوضع العمودي تقوّس ظهرك، فتوقف قبل ذلك. ينتهي نطاق الدوران المفيد قبل أن يبدأ جذعك بالمساعدة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس منتصبًا على صندوق أو خطوة أو كرسي متين، وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
- ارفع الذراعين العلويين إلى الجانبين واثنِ المرفقين بزاوية تقارب 90 درجة.
- وجّه الساعدين إلى الأمام وللأسفل قليلًا مع إبقاء الذراعين العلويين ثابتين.
- دُر الكتفين معًا، وحرّك الساعدين نحو الوضع العمودي ضمن نطاق مريح.
- أعد الساعدين ببطء إلى وضع البداية، ثم كرر للعدد المحدد.
الأخطاء الشائعة
- يرتفع الكتفان نحو الأذنينالتصحيح: حافظ على طول عنقك أثناء دوران الذراعين.
- يستقيم المرفقان أثناء الدورانالتصحيح: حافظ على نفس انحناء المرفقين طوال كل تكرار.
توجيهات المدرب
الذراعان العلويان ثابتاندُر الذراعين معًاحافظ على طول عنقك
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تمرين إحماء الكفة المدورة جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين إحماء الكفة المدورة جالسًا يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 2؟
سهل
يتطلب الدوران مع رفع المرفقين مرونة مريحة في الكتفين، رغم قلة المقاومة وثبات وضعية الجلوس.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 15-20
متقدم4 x 15-20
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين إحماء الكفة المدورة جالسًا؟
تمرين إحماء الكفة المدورة جالسًا يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين إحماء الكفة المدورة جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 15-20. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين إحماء الكفة المدورة جالسًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين إحماء الكفة المدورة جالسًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين إحماء الكفة المدورة جالسًا؟
يرتفع الكتفان نحو الأذنين: حافظ على طول عنقك أثناء دوران الذراعين. يستقيم المرفقان أثناء الدوران: حافظ على نفس انحناء المرفقين طوال كل تكرار.
