غمس على الحلقات
نصيحة الخبراء
ثبت الحلقات قبل النزول لضمان التحكم ومنع التوتر غير الضروري على المفاصل.
خطوات كيفية التنفيذ
- امسك بالحلقات وقفز للوصول إلى وضعية الدعم مع تمديد ذراعيك بالكامل.
- ثبت جسمك، ثم انخفض بثني الكوعين حتى يصلان إلى زاوية 90 درجة.
- اضغط على الحلقات لرفع جسمك إلى الوضعية الابتدائية.
- حافظ على تحكم حركاتك وتجنب الأرتداد.
- كرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع غمس على الحلقات في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
غمس على الحلقات يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس60%
ثانوي
الأكتاف20%
الصدر20%
معدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها غمس على الحلقات؟
غمس على الحلقات يستهدف بشكل رئيسي الترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ غمس على الحلقات؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل غمس على الحلقات مناسب للمبتدئين؟
غمس على الحلقات مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
