تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالبار الأولمبي
نصيحة الخبراء
حافظ على توجيه الكوع إلى الأمام وتجنب فتحها للحفاظ على التوتر على عضلات الذراع طوال التمرين.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على مقعد مستوٍ، مع مسك الشريط الفخذي فوق صدرك بذراعين ممدودتين بالكامل.
- حافظ على ثبات الكوع أثناء خفض الشريط نحو جبينك.
- توقف قبل أن يلامس الشريط جبينك، ثم قم بتمديد ذراعيك للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد الإعادات المطلوب.
تتبع تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالبار الأولمبي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالبار الأولمبي يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار الفخ. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس100%
معدات
بار الفخ
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالبار الأولمبي؟
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالبار الأولمبي يستهدف بشكل رئيسي الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار الفخ.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالبار الأولمبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالبار الأولمبي مناسب للمبتدئين؟
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالبار الأولمبي مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
