تمرين الضغط بقبضة ضيقة على كرة الطب
نصيحة الخبراء
حافظ على كوعيك قريبين من جسمك لزيادة تنشيط عضلات الترايسبس والحفاظ على خط جسم مستقيم للمساهمة في تنشيط عضلات الجسم الأساسية.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع كرة طبية على الأرض وتخيل وضعية الضغط بيديك على الكرة.
- احتفظ بيديك قريبتين من بعضهما لتكوين شكل ماسي بإبهاميك وسبابتيك.
- انخفض بصدرك نحو الكرة مع الحفاظ على جسمك مستقيم.
- اضغط لأعلى للعودة إلى وضعية البداية مع تمديد ذراعيك بالكامل.
- كرر الحركة لعدد المرات المرغوب فيها.
تتبع تمرين الضغط بقبضة ضيقة على كرة الطب في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بقبضة ضيقة على كرة الطب يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كرة طبية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس50%
ثانوي
الأكتاف25%
الصدر25%
معدات
كرة طبية
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بقبضة ضيقة على كرة الطب؟
تمرين الضغط بقبضة ضيقة على كرة الطب يستهدف بشكل رئيسي الترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كرة طبية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بقبضة ضيقة على كرة الطب؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بقبضة ضيقة على كرة الطب مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط بقبضة ضيقة على كرة الطب مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
