تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بديل بالذراع الرافعة
نصيحة الخبراء
حافظ على توجيه الكوع للأمام وتجنب قفلها في نهاية الامتداد لحماية المفاصل.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على مقعد آلة الرافعة.
- ضبط ذراع الجهاز ليتوافق مع عضلات الذراع.
- أمسك المقابض بكفيك مواجهة لأسفل.
- قم بتمديد ذراعيك بالكامل لدفع المقابض لأسفل.
- توقف لفترة وجيزة في الأسفل، ثم ارجع ببطء إلى وضع البداية.
- كرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بديل بالذراع الرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بديل بالذراع الرافعة يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس100%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بديل بالذراع الرافعة؟
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بديل بالذراع الرافعة يستهدف بشكل رئيسي الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بديل بالذراع الرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بديل بالذراع الرافعة مناسب للمبتدئين؟
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بديل بالذراع الرافعة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
