تمرين الغطس لعضلة ثلاثية الرؤوس بآلة الرافعة (الأوزان)
نصيحة الخبراء
حافظ على قربك لكوعيك من جسمك لضمان تركيز العمل على عضلات الذراع بدلاً من الصدر.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضبط الجهاز لارتفاعك واختيار الوزن المناسب.
- اجلس على الجهاز مع ظهرك مستندًا إلى الوسادة وامسك المقابض.
- اضغط على المقابض حتى تمتد ذراعيك بالكامل.
- دع المقابض ترتفع ببطء إلى الوضع الابتدائي، مع الحفاظ على التوتر في عضلات الذراع.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع تمرين الغطس لعضلة ثلاثية الرؤوس بآلة الرافعة (الأوزان) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الغطس لعضلة ثلاثية الرؤوس بآلة الرافعة (الأوزان) يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس40%
ثانوي
الأكتاف20%
اللاتس20%
الترابيس10%
الصدر10%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الغطس لعضلة ثلاثية الرؤوس بآلة الرافعة (الأوزان)؟
تمرين الغطس لعضلة ثلاثية الرؤوس بآلة الرافعة (الأوزان) يستهدف بشكل رئيسي الترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, اللاتس, الترابيس, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الغطس لعضلة ثلاثية الرؤوس بآلة الرافعة (الأوزان)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الغطس لعضلة ثلاثية الرؤوس بآلة الرافعة (الأوزان) مناسب للمبتدئين؟
تمرين الغطس لعضلة ثلاثية الرؤوس بآلة الرافعة (الأوزان) مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
