ضغط البنش بأسلوب جيه إم بالبار المتعرج
نصيحة الخبراء
حافظ على الحركة المسيطرة وتجنب قفل الكوعين للحفاظ على التوتر المستمر على ثلاثي رؤوس العضلات.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على مقعد مستو مع قضيب مرن، وامسك به بقبضة قريبة فوق صدرك.
- انخفض بالقضيب نحو صدرك السفلي أو بطنك العلوي، مع الحفاظ على الكوعين قريبة من جانبيك.
- ارفع القضيب إلى الوضع الابتدائي دون قفل الكوعين.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع ضغط البنش بأسلوب جيه إم بالبار المتعرج في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط البنش بأسلوب جيه إم بالبار المتعرج يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام EZ باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس50%
ثانوي
الأكتاف25%
الصدر25%
معدات
EZ باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط البنش بأسلوب جيه إم بالبار المتعرج؟
ضغط البنش بأسلوب جيه إم بالبار المتعرج يستهدف بشكل رئيسي الترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام EZ باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط البنش بأسلوب جيه إم بالبار المتعرج؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط البنش بأسلوب جيه إم بالبار المتعرج مناسب للمبتدئين؟
ضغط البنش بأسلوب جيه إم بالبار المتعرج مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
