ضغط تيت بالدمبل
نصيحة الخبراء
حافظ على توجيه الكوعين للأمام وقريبة من جسمك لتعظيم مشاركة عضلات البايسبس.
خطوات كيفية التنفيذ
- الاستلقاء على مقعد مسطح مع دمبل في كل يد، والذراعين ممدودتين فوق صدرك.
- قم بتدوير معصميك بحيث تكون راحتا يديك تواجهان قدميك.
- انخفض بالدمبل نحو صدرك عن طريق ثني الكوعين.
- ادفع الدمبل لأعلى إلى الوضع الابتدائي، مع الضغط على عضلات البايسبس.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع ضغط تيت بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط تيت بالدمبل يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس70%
ثانوي
الأكتاف30%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط تيت بالدمبل؟
ضغط تيت بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي الترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط تيت بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط تيت بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
ضغط تيت بالدمبل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
