هامر كيرل بالدمبل بكلتا اليدين واقفًا
سهل
يعرف أيضًا باسم: هامر كيرل بدمبل واحد · كيرل الدمبل بقبضة محايدة
نصيحة الخبراء
قد يدفعك الإمساك بالطرفين إلى ثني الرسغين. حافظ على استقامة مفاصل الأصابع مع الساعدين ليقود ثني المرفقين عملية الرفع.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف وقدماك بعرض الوركين، وأمسك دمبلًا واحدًا أفقيًا من طرفيه المتقابلين.
- وجّه راحتي يديك إلى الداخل، ودع الدمبل يتدلى أمام فخذيك.
- اثنِ مرفقيك معًا وارفع الدمبل باتجاه صدرك من دون تحريك ذراعيك العلويين.
- أنزل الدمبل ببطء حتى يقترب مرفقاك من الاستقامة.
- كرّر للعدد المحدد، واحتسب كل رفع للدمبل المشترك تكرارًا واحدًا.
الأخطاء الشائعة
- الجذع يتأرجح إلى الخلفالتصحيح: خفّف الوزن وأبقِ أضلاعك فوق حوضك.
- أحد طرفي الدمبل يرتفع أولًاالتصحيح: ابذل قوة متساوية بكلتا يديك.
توجيهات المدرب
أبقِ الدمبل مستويًاالمرفقان بجانبكالرسغان مستقيمان
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع هامر كيرل بالدمبل بكلتا اليدين واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
هامر كيرل بالدمبل بكلتا اليدين واقفًا يستهدف بشكل أساسي البايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البايسبس75%
ثانوي
الساعدين25%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 2؟
سهل
يتطلب التحكم بوزن حر أثناء الوقوف والإمساك المتساوي والمحكم تقنية أساسية مناسبة للمبتدئين.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
نسخ متنوعة
نفس الحركة، معدات أخرى
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها هامر كيرل بالدمبل بكلتا اليدين واقفًا؟
هامر كيرل بالدمبل بكلتا اليدين واقفًا يستهدف بشكل رئيسي البايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ هامر كيرل بالدمبل بكلتا اليدين واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل هامر كيرل بالدمبل بكلتا اليدين واقفًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، هامر كيرل بالدمبل بكلتا اليدين واقفًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء هامر كيرل بالدمبل بكلتا اليدين واقفًا؟
الجذع يتأرجح إلى الخلف: خفّف الوزن وأبقِ أضلاعك فوق حوضك. أحد طرفي الدمبل يرتفع أولًا: ابذل قوة متساوية بكلتا يديك.
