تمرين الضغط الفرنسي واقفاً بالدمبل
نصيحة الخبراء
حافظ على توجيه الكوع إلى الأمام وتجنب فتحها لتعظيم تشديد العضلات الترايسبس.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع مسكة دمبل بكلتا اليدين خلف رأسك.
- حافظ على تقريب الكوع إلى رأسك وتوجيهه إلى الأمام.
- قم بتمديد ذراعيك لرفع الدمبل فوق رأسك، مركزًا على تقلص عضلات الترايسبس.
- اخفض الدمبل مرة أخرى إلى الوضع الابتدائي خلف رأسك.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه.
تتبع تمرين الضغط الفرنسي واقفاً بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط الفرنسي واقفاً بالدمبل يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس100%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط الفرنسي واقفاً بالدمبل؟
تمرين الضغط الفرنسي واقفاً بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط الفرنسي واقفاً بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط الفرنسي واقفاً بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط الفرنسي واقفاً بالدمبل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
