تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة بالدمبل جالسًا
نصيحة الخبراء
تأكد من أن كوعك يشير مباشرة لأعلى وتجنب السماح له بالانحراف إلى الجانبين للحفاظ على التركيز على عضلات الذراعين الخلفية.
خطوات كيفية التنفيذ
- جلس على مقعد مع دعم للظهر وامسك بدمبل في يد واحدة.
- قم بتمديد ذراعك فوق رأسك مع الدمبل.
- مع الحفاظ على ثبات الذراع العلوي، انخفض بالدمبل خلف رأسك بثني الكوع.
- قم بتمديد ذراعك للوراء إلى الوضعية الابتدائية.
- أكمل السلسلة على ذراع واحد قبل التبديل إلى الذراع الآخر.
تتبع تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة بالدمبل جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة بالدمبل جالسًا يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس100%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة بالدمبل جالسًا؟
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة بالدمبل جالسًا يستهدف بشكل رئيسي الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة بالدمبل جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة بالدمبل جالسًا مناسب للمبتدئين؟
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة بالدمبل جالسًا مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
