تمديد الذراعين وجالس على المقعد
نصيحة الخبراء
حافظ على توجيه المرفقين للأمام وتجنب فتحهما للحفاظ على الضغط على عضلات الذراعين طوال التمرين.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على مقعد وامسك بدمبل بكلتا اليدين خلف رأسك، مع توجيه المرفقين لأعلى.
- قم بتمديد ذراعيك لرفع الدمبل لأعلى، مع الحفاظ على ثبات المرفقين.
- اخفض الدمبل ببطء خلف رأسك إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمديد الذراعين وجالس على المقعد في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الذراعين وجالس على المقعد يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس100%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الذراعين وجالس على المقعد؟
تمديد الذراعين وجالس على المقعد يستهدف بشكل رئيسي الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الذراعين وجالس على المقعد؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الذراعين وجالس على المقعد مناسب للمبتدئين؟
تمديد الذراعين وجالس على المقعد مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
