تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالدمبل جالسًا بتبادل الذراعين
نصيحة الخبراء
ركز على الحفاظ على اتجاه الكوع نحو الأمام وتجنب فتحهما جانبيًا. سيضمن هذا مشاركة البايسبس القصوى وتقليل مخاطر الإصابة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على مقعد مع دعم للظهر، مع دمبل في كل يد.
- رفع الدمبل فوق الرأس مع تمديد الذراعين بالكامل.
- حافظ على ثبات الكوع وقربه من رأسك، اخفض دمبل واحد خلف رأسك.
- قم بتمديد ذراعك لإعادة الدمبل إلى الوضع الابتدائي.
- تناوب الذراعين وكرر لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالدمبل جالسًا بتبادل الذراعين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالدمبل جالسًا بتبادل الذراعين يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس100%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالدمبل جالسًا بتبادل الذراعين؟
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالدمبل جالسًا بتبادل الذراعين يستهدف بشكل رئيسي الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالدمبل جالسًا بتبادل الذراعين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالدمبل جالسًا بتبادل الذراعين مناسب للمبتدئين؟
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالدمبل جالسًا بتبادل الذراعين مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
