تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة معاكسة
نصيحة الخبراء
حافظ على قربك لكوعيك من رأسك لضمان تفعيل عضلات الثلاثي رئيسيًا دون أي مساعدة من الكتف.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطل على مقعد مسطح مع دمبل في كل يد بقبضة مواجهة لأسفل.
- قم بتمديد ذراعيك فوق صدرك، مع الحفاظ على ثبات الكوعين.
- اخفض الدمبل ببطء في حركة نصف دائرية خلف رأسك.
- قم بتمديد ذراعيك مرة أخرى إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة معاكسة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة معاكسة يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس100%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة معاكسة؟
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة معاكسة يستهدف بشكل رئيسي الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة معاكسة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة معاكسة مناسب للمبتدئين؟
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة معاكسة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
