تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة على مقعد
نصيحة الخبراء
حافظ على قرب كوعك من رأسك وتجنب استخدام الزخم؛ دع عضلات الترايسب تقوم بالعمل.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على مقعد بدعم للظهر وامسك بدمبل بيد واحدة.
- قم بتمديد ذراعك فوق الرأس، مع الحفاظ على قرب كوعك من رأسك.
- اخفض الدمبل خلف رأسك عن طريق الانحناء في الكوع.
- قم بتمديد ذراعك مرة أخرى إلى وضع البداية، مركزًا على تقوية عضلات الترايسب.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات قبل تبديل الأذرع.
تتبع تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة على مقعد في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة على مقعد يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس100%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة على مقعد؟
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة على مقعد يستهدف بشكل رئيسي الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة على مقعد؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة على مقعد مناسب للمبتدئين؟
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة على مقعد مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
