تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل والاستلقاء - بديل
نصيحة الخبراء
حافظ على ثبات الكوع وتوجيهه نحو السقف لعزل عضلات الترايسبس بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على مقعد مسطح بدمبل في كل يد.
- قم بتمديد ذراعيك فوق صدرك بكفي يديك متجهة نحو بعضهما.
- مع الحفاظ على ثبات ذراعيك العلويين، اثني الكوعين لخفض الدمبل نحو كتفيك.
- أوقف لحظة ثم قم بتمديد ذراعيك للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد مرات مرغوب.
تتبع تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل والاستلقاء - بديل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل والاستلقاء - بديل يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس100%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل والاستلقاء - بديل؟
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل والاستلقاء - بديل يستهدف بشكل رئيسي الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل والاستلقاء - بديل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل والاستلقاء - بديل مناسب للمبتدئين؟
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل والاستلقاء - بديل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
