تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة ومستلقي والكف للأعلى
نصيحة الخبراء
تأكد من أن الكوع يشير مباشرة لأعلى ولا ينحرف إلى الجانبين للحفاظ على الشكل الصحيح وعزل عضلات الذراع.
خطوات كيفية التنفيذ
- الاستلقاء على مقاعد مسطحة والاحتفاظ بدمبل في إحدى اليدي بقبضة مواجهة لأعلى.
- قم بتمديد ذراعك فوق صدرك، ثم اثنِ كوعك لخفض الدمبل نحو الكتف نفسه.
- قم بتمديد ذراعك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- أكمل عدد التكرارات المطلوبة قبل التبديل إلى الذراع الآخر.
تتبع تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة ومستلقي والكف للأعلى في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة ومستلقي والكف للأعلى يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس100%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة ومستلقي والكف للأعلى؟
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة ومستلقي والكف للأعلى يستهدف بشكل رئيسي الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة ومستلقي والكف للأعلى؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة ومستلقي والكف للأعلى مناسب للمبتدئين؟
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة ومستلقي والكف للأعلى مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
