تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة ووضعية النطاق واضعاً بالدمبل
نصيحة الخبراء
تأكد من الاحتفاظ بالكوع في وضع ثابت وتجنب أي حركة في مفصل الكتف لضمان أن تقوم عضلات الذراع بالعمل.
خطوات كيفية التنفيذ
- الاستلقاء على مقاعد مسطحة والاحتفاظ بدمبل في إحدى اليدي بقبضة مواجهة للأسفل.
- قم بتمديد ذراعك فوق صدرك، ثم اثنِ كوعك لخفض الدمبل نحو الكتف الآخر.
- قم بتمديد ذراعك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- أكمل عدد التكرارات المطلوبة قبل التبديل إلى الذراع الآخر.
تتبع تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة ووضعية النطاق واضعاً بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة ووضعية النطاق واضعاً بالدمبل يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس100%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة ووضعية النطاق واضعاً بالدمبل؟
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة ووضعية النطاق واضعاً بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة ووضعية النطاق واضعاً بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة ووضعية النطاق واضعاً بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة ووضعية النطاق واضعاً بالدمبل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
