تمرين التمديد المتبادل بالدمبل مستلقياً
نصيحة الخبراء
قم بأداء الحركة ببطء وبسيطرة لتجنب استخدام الزخم وضمان مشاركة العضلات.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطل على مقعد مع دمبل في كل يد.
- قم بتمديد ذراعيك فوق صدرك بحيث تكون الكفوف مواجهة لبعضها البعض.
- اخفض دمبل واحد عن طريق ثني الكوع، مع الحفاظ على ذراعك العلوي ثابت.
- قم بتمديد ذراعك مرة أخرى إلى الوضعية الابتدائية.
- قم بتكرار نفس الحركة مع الذراع الآخر.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة على كل ذراع.
تتبع تمرين التمديد المتبادل بالدمبل مستلقياً في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين التمديد المتبادل بالدمبل مستلقياً يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس100%
معدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين التمديد المتبادل بالدمبل مستلقياً؟
تمرين التمديد المتبادل بالدمبل مستلقياً يستهدف بشكل رئيسي الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين التمديد المتبادل بالدمبل مستلقياً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين التمديد المتبادل بالدمبل مستلقياً مناسب للمبتدئين؟
تمرين التمديد المتبادل بالدمبل مستلقياً مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
