ضغط الدمبل بذراع واحدة بوضعية الانخفاض
نصيحة الخبراء
حافظ على معصمك بوضعية طبيعية وركز على انقباض عضلات الثلاثي الرؤوس لتجنب المشاركة الصدر والكتفين.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على مقعد مائل بيديل مع دمبل في يد واحدة، باستخدام قبضة طبيعية.
- اضغط على الدمبل حتى تكون ذراعك ممدودة بالكامل فوق كتفك.
- اخفض الدمبل إلى الوضعية الابتدائية عن طريق ثني الكوع.
- أكمل كل التكرارات على جانب واحد قبل التبديل إلى الذراع الآخر.
تتبع ضغط الدمبل بذراع واحدة بوضعية الانخفاض في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الدمبل بذراع واحدة بوضعية الانخفاض يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس100%
معدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الدمبل بذراع واحدة بوضعية الانخفاض؟
ضغط الدمبل بذراع واحدة بوضعية الانخفاض يستهدف بشكل رئيسي الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الدمبل بذراع واحدة بوضعية الانخفاض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الدمبل بذراع واحدة بوضعية الانخفاض مناسب للمبتدئين؟
ضغط الدمبل بذراع واحدة بوضعية الانخفاض مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
