تمرين إطالة الصدر على زاوية الحائط
سهل
يعرف أيضًا باسم: إطالة عضلات الصدر عند الزاوية · إطالة الصدر واقفًا عند الزاوية
نصيحة الخبراء
إذا شعرت بضغط في مقدمة كتفيك بدلًا من صدرك، اخفض يديك قليلًا.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف مواجهًا لزاوية الحائط، مع إبقاء قدميك متباعدتين براحة.
- ضع يدًا على كل حائط قرب مستوى الكتفين، مع إبقاء المرفقين شبه مستقيمين.
- حرّك صدرك بلطف نحو الزاوية حتى تشعر بإطالة خفيفة في الصدر.
- حافظ على الوضع طوال المدة المحددة، وتنفس ببطء دون زيادة الضغط.
- ارجع للخلف للتحرر من الإطالة قبل إبعاد يديك عن الحائطين.
الأخطاء الشائعة
- تقوّس أسفل الظهرالتصحيح: أبقِ أضلاعك فوق حوضك.
- رفع الكتفينالتصحيح: دعهما يستقران بعيدًا عن أذنيك.
توجيهات المدرب
حرّك الصدر للأمام بلطفأبقِ المرفقين مرتخيينأبعد الكتفين عن الأذنين
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تمرين إطالة الصدر على زاوية الحائط في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين إطالة الصدر على زاوية الحائط يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
لماذا المستوى 2؟
سهل
يتطلب الوقوف ومدى حركة للكتفين مع الذراعين ممدودتين، إضافة إلى قدر بسيط من التحكم والمرونة.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم3 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين إطالة الصدر على زاوية الحائط؟
تمرين إطالة الصدر على زاوية الحائط يستهدف بشكل رئيسي الصدر. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين إطالة الصدر على زاوية الحائط؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 3 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين إطالة الصدر على زاوية الحائط مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين إطالة الصدر على زاوية الحائط مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين إطالة الصدر على زاوية الحائط؟
تقوّس أسفل الظهر: أبقِ أضلاعك فوق حوضك. رفع الكتفين: دعهما يستقران بعيدًا عن أذنيك.
