تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة واقفاً بالكابل بقبضة علوية
نصيحة الخبراء
حافظ على تثبيت كوعك بجانب جسمك لعزل عضلة العضد بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- ربط مقبض بجهاز كابل عالي.
- قف أمام الجهاز وامسك المقبض بقبضة فوق اليد.
- حافظ على كوعك قريبًا من جسمك وأقدامك على عرض الكتف.
- ادفع المقبض إلى أسفل حتى تكون ذراعك ممدودة بالكامل.
- ارجع ببطء إلى الوضعية الابتدائية، محافظاً على التحكم والتوتر على الكابل.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة قبل تبديل الذراعين.
تتبع تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة واقفاً بالكابل بقبضة علوية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة واقفاً بالكابل بقبضة علوية يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس100%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة واقفاً بالكابل بقبضة علوية؟
تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة واقفاً بالكابل بقبضة علوية يستهدف بشكل رئيسي الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة واقفاً بالكابل بقبضة علوية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة واقفاً بالكابل بقبضة علوية مناسب للمبتدئين؟
تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة واقفاً بالكابل بقبضة علوية مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
