تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل واقفًا
نصيحة الخبراء
حافظ على ثبات الكوع وقربه من رأسك لعزل العضلات ثلاثية الرؤوس بشكل فعال أثناء الامتداد.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف في منتصف آلة الكابل مع حبالين عاليتين.
- امسك كل مقبض بقبضة مقلوبة وانتقل إلى وضع متقدم بوضعية متقدمة.
- اميل قليلاً إلى الأمام، مع الاحتفاظ بالكوع قريبًا من رأسك.
- قم بتمديد ذراعيك نحو الأسفل، مع تقاطعهما فوق بعضهما البعض في أسفل الحركة.
- عد ببطء إلى الوضع الابتدائي، مع الحفاظ على التوتر على عضلات الذراعين.
- كرر العملية للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل واقفًا يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس100%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل واقفًا؟
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل واقفًا يستهدف بشكل رئيسي الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل واقفًا مناسب للمبتدئين؟
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل واقفًا مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
