تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالكابل والبار القائم
نصيحة الخبراء
حافظ على ثبات الكوع وتوجيهه للأمام لعزل العضلات ثلاثية الرؤوس ومنع العضلات الأخرى من السيطرة على الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ربط شريط مستقيم ببكرة عالية وامسك به بقبضة فوقية.
- اخطو للأمام لخلق توتر على الحبل، وانحنِ قليلاً عند الخصر.
- قم بتمديد ذراعيك فوق رأسك، مع الحفاظ على الكوعين قريبين من رأسك.
- اخفض الشريط عن طريق ثني الكوعين، مع الحفاظ على ثبات الذراعين العلويين.
- قم بتمديد ذراعيك مرة أخرى إلى الوضع الابتدائي، مع انقباض عضلات ثلاثية الرؤوس.
- كرر الحركة للحصول على عدد الحركات المرغوب.
تتبع تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالكابل والبار القائم في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالكابل والبار القائم يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس100%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالكابل والبار القائم؟
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالكابل والبار القائم يستهدف بشكل رئيسي الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالكابل والبار القائم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالكابل والبار القائم مناسب للمبتدئين؟
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالكابل والبار القائم مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
