تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالكابل
نصيحة الخبراء
حافظ على الكوعين ثابتين وموجهة للأمام لعزل عضلات الذراع بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- ربط مقبض بالبولي العالي لآلة الكابل.
- امسك المقبض بيديك وتوجه بعيدًا عن الآلة.
- اميل قليلاً للأمام وامتد ذراعيك فوق رأسك.
- مع الحفاظ على الكوعين ثابتين، اثنِ ذراعيك لخفض المقبض خلف رأسك.
- امتد ذراعيك للعودة إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالكابل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالكابل يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس100%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالكابل؟
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالكابل يستهدف بشكل رئيسي الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالكابل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالكابل مناسب للمبتدئين؟
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالكابل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
