ضغط البنش بقبضة ضيقة معكوسة باستخدام الباربل
نصيحة الخبراء
التركيز على الحفاظ على المعصمين مستقيمين والكوعين قريبين من الجسم لتعزيز تفعيل العضلات الترايسبس.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على مقعد مسطح مع شريط حديدي مرصع فوقك.
- قبض على الشريط بقبضة قريبة، والكفوف تواجهك.
- ارفع الشريط واحمله مستقيمًا فوق صدرك.
- اخفض الشريط نحو صدرك السفلي، مع الحفاظ على الكوعين مطويين.
- ادفع الشريط لأعلى إلى وضعية البداية، ممتدًا تمامًا ذراعيك.
تتبع ضغط البنش بقبضة ضيقة معكوسة باستخدام الباربل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط البنش بقبضة ضيقة معكوسة باستخدام الباربل يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس50%
ثانوي
الأكتاف25%
الصدر25%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط البنش بقبضة ضيقة معكوسة باستخدام الباربل؟
ضغط البنش بقبضة ضيقة معكوسة باستخدام الباربل يستهدف بشكل رئيسي الترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط البنش بقبضة ضيقة معكوسة باستخدام الباربل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط البنش بقبضة ضيقة معكوسة باستخدام الباربل مناسب للمبتدئين؟
ضغط البنش بقبضة ضيقة معكوسة باستخدام الباربل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
