رفع أمامي بالبار منبطحًا على بنش مائل لأعلى
سهل
نصيحة الخبراء
الذراعان شبه المستقيمتين تصنعان ذراع مقاومة طويلة، لذلك يصبح حتى البار الخفيف صعبًا. إذا اضطررت للتأرجح لبدء الرفع، فاستخدم بارًا أخف.
خطوات كيفية التنفيذ
- استلقِ منبطحًا على بنش مائل لأعلى، وثبّت قدميك متباعدتين.
- أمسك باربل أسفل الكتفين بقبضة علوية بعرض الكتفين.
- أبقِ المرفقين مثنيين قليلًا، والصدر والبطن ملاصقين للبنش.
- ارفع الذراعين معًا إلى الأمام باتجاه مستوى الرأس دون رفع جذعك.
- اخفض البار ببطء حتى تتدلى الذراعان، ثم كرر.
الأخطاء الشائعة
- تمدد الرقبة إلى الأعلىالتصحيح: أبقِ الرأس على امتداد العمود الفقري.
- تنثني الرسغان إلى الخلفالتصحيح: حافظ على استقامة مفاصل الأصابع مع الساعدين.
توجيهات المدرب
مدّ الذراعين للأمامالصدر ثابت ومدعوماخفض دون تأرجح
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع رفع أمامي بالبار منبطحًا على بنش مائل لأعلى في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع أمامي بالبار منبطحًا على بنش مائل لأعلى يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف75%
ثانوي
البايسبس10%
الساعدين5%
الصدر10%
معدات
باربل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 2؟
سهل
يبسّط دعم الصدر التوازن، لكن ذراع المقاومة الطويلة تتطلب تحكمًا في حركة الكتفين.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع أمامي بالبار منبطحًا على بنش مائل لأعلى؟
رفع أمامي بالبار منبطحًا على بنش مائل لأعلى يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع أمامي بالبار منبطحًا على بنش مائل لأعلى؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع أمامي بالبار منبطحًا على بنش مائل لأعلى مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع أمامي بالبار منبطحًا على بنش مائل لأعلى مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء رفع أمامي بالبار منبطحًا على بنش مائل لأعلى؟
تمدد الرقبة إلى الأعلى: أبقِ الرأس على امتداد العمود الفقري. تنثني الرسغان إلى الخلف: حافظ على استقامة مفاصل الأصابع مع الساعدين.
