ضغط الباربل بقبضة ضيقة على المقعد
نصائح الخبراء
حافظ على قرب كوعيك من جسمك لزيادة مشاركة عضلات الترايسب وتقليل إجهاد الكتف.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على مقعد مستوٍ وضع قدميك على الأرض.
- امسك القضيب الحديدي بيديك على بعد حوالي عرض الكتف.
- ارفع القضيب الحديدي وامسكه مستقيمًا فوق صدرك بذراعيك ممدودة تمامًا.
- استنشق وانخفض بالقضيب ببطء نحو الجزء السفلي من صدرك.
- استنشق واضغط على القضيب للعودة إلى الوضع الابتدائي بتمديد ذراعيك.
- كرر العملية لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع ضغط الباربل بقبضة ضيقة على المقعد في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الباربل بقبضة ضيقة على المقعد يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس60%
ثانوي
أكتاف20%
صدر20%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الباربل بقبضة ضيقة على المقعد؟
يستهدف هذا التمرين مباشرة ترايسبس الخاص بك، مع تفعيل ثانوي في أكتافك وصدرك. إنه واحد من أشهر تمارين الترايسبس في صالة الألعاب الرياضية ويستخدم باربل.
ما هو الخطأ الأكثر شيوعًا في ضغط الباربل بقبضة ضيقة على المقعد؟
أكبر خطأ هو إخراج المرفقين بدلاً من إبقائهما قريبين من الجسم. قم بإبطاء الحركة، وركّز على شعورك بالترايسبس يعمل خلال نطاق الحركة الكامل، واستخدم وزنًا أو مستوى صعوبة يمكنك التحكم به فعليًا.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي ينبغي أن أقوم بها في ضغط الباربل بقبضة ضيقة على المقعد؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا. إذا كان التمرين يستهدف جانبًا واحدًا في الوقت، قم بـ 10 إلى 15 تكرارًا لكل جانب. استرح 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. اختر وزنًا يجعل آخر 2 إلى 3 تكرارات تبدو صعبة ولكن قابلة للتنفيذ مع شكل جيد. تتبع مجموعاتك في تطبيق FitAI للتأكد من أنك تتقدم مع مرور الوقت.
ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من ضغط الباربل بقبضة ضيقة على المقعد إذا لم يكن لدي باربل؟
يمكنك استبدالها بالدمبل أو رباط مقاومة ثقيل وما زلت تستهدف ترايسبس الخاص بك بفعالية. المفتاح هو الحفاظ على نفس نمط الحركة ونطاق الحركة. مصدر المقاومة أقل أهمية من كيفية التحكم في الحركة.
