تمرين تمديد الترايسبس بالتبادل بالدمبل مستلقيًا (عبر الوجه)
متوسط
نصيحة الخبراء
إذا سحب الدمبل رسغك إلى الجانب، فقلّل مدى النزول بدلًا من لف الرسغ للوصول إلى عمق أكبر.
خطوات كيفية التنفيذ
- استلقِ على بنش مسطح، وثبت قدميك على الأرض.
- أمسك الدمبلين فوق كتفيك بذراعين مستقيمين وراحتاك باتجاه قدميك.
- اثنِ مرفقًا واحدًا، وأنزل ذلك الدمبل للداخل عبر وجهك نحو الكتف المقابل.
- أبقِ الذراع الأخرى ممدودة، واترك مسافة آمنة بين الدمبل المتحرك ووجهك.
- مدّ مرفق ذراع العمل لإعادة الدمبل فوق كتفك.
- بدّل الذراع بعد كل تكرار واستمر بالتبادل وفق التكرارات المحددة.
الأخطاء الشائعة
- يتحرك الذراع العلوي أثناء النزولالتصحيح: ثبّت مرفقك ودع الساعد يتحرك.
- ينغلق المرفق فجأةالتصحيح: أنهِ كل تمديد بلطف من دون قفل المفصل بقوة.
توجيهات المدرب
ثبّت الذراع العلوياترك مسافة عن وجهكذراع واحدة كل مرة
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تمرين تمديد الترايسبس بالتبادل بالدمبل مستلقيًا (عبر الوجه) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تمديد الترايسبس بالتبادل بالدمبل مستلقيًا (عبر الوجه) يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس100%
معدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب تحريك الدمبلين بالتبادل عبر الوجه تحكمًا دقيقًا بالمرفق مع تثبيت الذراع الأخرى.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تمديد الترايسبس بالتبادل بالدمبل مستلقيًا (عبر الوجه)؟
تمرين تمديد الترايسبس بالتبادل بالدمبل مستلقيًا (عبر الوجه) يستهدف بشكل رئيسي الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تمديد الترايسبس بالتبادل بالدمبل مستلقيًا (عبر الوجه)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تمديد الترايسبس بالتبادل بالدمبل مستلقيًا (عبر الوجه) مناسب للمبتدئين؟
تمرين تمديد الترايسبس بالتبادل بالدمبل مستلقيًا (عبر الوجه) مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين تمديد الترايسبس بالتبادل بالدمبل مستلقيًا (عبر الوجه)؟
يتحرك الذراع العلوي أثناء النزول: ثبّت مرفقك ودع الساعد يتحرك. ينغلق المرفق فجأة: أنهِ كل تمديد بلطف من دون قفل المفصل بقوة.
