站姿哑铃双手锤式弯举
简单
也称为: 双手哑铃锤式弯举 · 双手锤式弯举
专家建议
握住两端时容易不自觉弯曲手腕。让指关节与前臂保持一条直线，用肘部屈曲带动哑铃抬起。
操作步骤
- 站立，双脚分开与髋同宽，双手握住一只哑铃两端的相对位置。
- 掌心相对，让哑铃悬在大腿前方。
- 双肘同时弯曲，将哑铃抬向胸口，同时保持上臂不动。
- 慢慢放下哑铃，直到肘部接近伸直。
- 完成规定次数，每次抬起这只哑铃计为一次。
常见错误
- 躯干向后晃修正：减轻负重，让肋骨叠在骨盆正上方。
- 哑铃一端先抬起修正：让双手均匀发力。
教练提示
保持哑铃水平肘部靠近身体手腕保持直线
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
站姿哑铃双手锤式弯举主要锻炼肱二头肌，通过力量动作和哑铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肱二头肌75%
次要
前臂25%
器材
哑铃
练习类型
力量
为什么是第2级？
简单
站姿自由重量控制和稳定均匀的握法，需要基础的初学者技术。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
站姿哑铃双手锤式弯举锻炼哪些肌肉？
站姿哑铃双手锤式弯举主要锻炼肱二头肌。涉及的次要肌肉包括前臂。它被归类为使用哑铃进行的力量练习。
站姿哑铃双手锤式弯举应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组10-12次。高级运动员可以挑战4组8-10次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
站姿哑铃双手锤式弯举适合初学者吗？
是的，站姿哑铃双手锤式弯举被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
做站姿哑铃双手锤式弯举时最常见的错误是什么？
躯干向后晃：减轻负重，让肋骨叠在骨盆正上方。 哑铃一端先抬起：让双手均匀发力。
