单臂绳索肱二头肌弯举（背对器械）
中级
也称为: 单臂拜森弯举 · 单臂身后绳索弯举 · 单臂身后弯举
专家建议
向前迈得太远会让肩部过度向后拉。站到刚好能保持绳索张力的位置即可，不要强行进行过深的肩部拉伸。
操作步骤
- 将单把手连接到绳索站最低位滑轮。
- 背对器械站成前后错步，掌心向前握住把手。
- 开始时，训练侧手臂接近伸直，上臂略微位于躯干后方。
- 保持上臂在身后，将把手弯举至胸部侧面。
- 缓慢放下把手，直到肘部再次接近伸直。
- 完成一侧规定次数后，换边重复。
常见错误
- 躯干随每次弯举晃动修正：减轻重量，保持胸部不动。
- 手腕向前臂方向弯曲修正：让指关节与前臂保持一条直线。
教练提示
上臂保持在后方保持胸部不动控制下放
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
单臂绳索肱二头肌弯举（背对器械）主要锻炼肱二头肌，通过力量动作和拉索。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肱二头肌90%
次要
前臂10%
器材
拉索
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
前后错步和单侧绳索负重要求你在上臂位于躯干后方时保持稳定。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
单臂绳索肱二头肌弯举（背对器械）锻炼哪些肌肉？
单臂绳索肱二头肌弯举（背对器械）主要锻炼肱二头肌。涉及的次要肌肉包括前臂。它被归类为使用拉索进行的力量练习。
单臂绳索肱二头肌弯举（背对器械）应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
单臂绳索肱二头肌弯举（背对器械）适合初学者吗？
单臂绳索肱二头肌弯举（背对器械）被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做单臂绳索肱二头肌弯举（背对器械）时最常见的错误是什么？
躯干随每次弯举晃动：减轻重量，保持胸部不动。 手腕向前臂方向弯曲：让指关节与前臂保持一条直线。
