Pompki z taśmami TRX (stopy w podwieszeniu)
Zaawansowany
Znane również jako: Pompki z podwieszonymi stopami · Pompki na taśmach TRX ze stopami w podwieszeniu
Porada eksperta
Kołyszące się taśmy utrudniają kontrolę każdego wypychania. Przed kolejnym powtórzeniem pozwól stopom się uspokoić, zamiast wykorzystywać ich ruch do wybicia.
Kroki do wykonania
- Wyreguluj uchwyty na stopy tak, aby wisiały tuż nad podłogą.
- Umieść obie stopy w uchwytach, a dłonie ustaw nieco szerzej niż na szerokość barków.
- Wyprostuj nogi i ramiona, utrzymując głowę, biodra i pięty w jednej linii.
- Weź wdech i ugnij oba łokcie po skosie w tył, opuszczając klatkę piersiową w stronę podłogi.
- Wypuść powietrze i odepchnij się obiema dłońmi, aż ramiona się wyprostują, bez gwałtownego blokowania łokci.
- Powtarzaj ruch obiema rękami jednocześnie, przez cały czas utrzymując stopy w podwieszeniu.
Typowe błędy
- Biodra opadająPopraw: napnij pośladki i zbliż żebra do miednicy.
- Barki unoszą się w stronę uszuPopraw: utrzymuj długą szyję podczas wypychania.
Wskazówki trenera
Poruszaj się jako całośćUtrzymuj stopy spokojnieOdepchnij podłogę
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Pompki z taśmami TRX (stopy w podwieszeniu) w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Pompki z taśmami TRX (stopy w podwieszeniu) głównie angażuje Klatka, z mechaniką Siła używając Zawieszenie. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Klatka55%
Drugorzędny
Barki20%
Tricepsy25%
Sprzęt
Zawieszenie
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 4?
Zaawansowany
Podwieszone stopy wymagają dużej stabilizacji tułowia, podczas gdy oba ramiona wykonują pełne pompki z masą własnego ciała.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący2 x 10-12
Średniozaawansowany3 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Ten sam ruch, inny sprzęt
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pompki z taśmami TRX (stopy w podwieszeniu)?
Pompki z taśmami TRX (stopy w podwieszeniu) głównie angażuje Klatka. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Barki, Tricepsy. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Zawieszenie.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Pompki z taśmami TRX (stopy w podwieszeniu)?
Dla początkujących zacznij od 2 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Pompki z taśmami TRX (stopy w podwieszeniu) jest odpowiednie dla początkujących?
Pompki z taśmami TRX (stopy w podwieszeniu) jest oceniane jako ćwiczenie zaawansowane i najlepiej nadaje się dla doświadczonych osób. Początkujący powinni najpierw zbudować podstawową siłę prostszymi ruchami, zanim spróbują tego ćwiczenia.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Pompki z taśmami TRX (stopy w podwieszeniu)?
Biodra opadają: napnij pośladki i zbliż żebra do miednicy. Barki unoszą się w stronę uszu: utrzymuj długą szyję podczas wypychania.
