Jednorącz unoszenie bokiem z landmine
Średniozaawansowany
Znane również jako: Unoszenie bokiem jednorącz z landmine · Jednorącz unoszenie bokiem landmine
Porada eksperta
Pozwól łopatce obracać się w górę wraz z unoszeniem ramienia. Utrzymywanie jej na siłę nisko może ograniczać ruch powyżej barku.
Kroki do wykonania
- Zamocuj jeden koniec sztangi w przegubie landmine przed rozpoczęciem ruchu.
- Stań ze stopami na szerokość bioder i trzymaj wolny koniec nisko w poprzek ciała.
- Lekko ugnij łokieć pracującej ręki i utrzymuj tułów wyprostowany.
- Unieś sztangę na zewnątrz i w górę, aż dłoń znajdzie się powyżej barku.
- Powoli opuść ją po tym samym łuku do pozycji wyjściowej w poprzek ciała.
- Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń na jedną stronę, a następnie zmień rękę.
Typowe błędy
- Skręcasz tułów, żeby unieść sztangęPopraw: trzymaj biodra i klatkę piersiową skierowane w tę samą stronę.
- Nadgarstek ugina się pod sztangąPopraw: ustaw knykcie w jednej linii z przedramieniem.
Wskazówki trenera
Unoś na zewnątrz i w góręNie poruszaj tułowiemKontroluj powrót
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Jednorącz unoszenie bokiem z landmine w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Jednorącz unoszenie bokiem z landmine głównie angażuje Barki, z mechaniką Siła używając Landmine. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Barki75%
Drugorzędny
Brzuch5%
Kaptury20%
Sprzęt
Landmine
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 3?
Średniozaawansowany
Jednorącz wykonywany łuk wymaga kontroli tułowia i komfortowego zakresu ruchu barku powyżej jego wysokości.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Ten sam ruch, inny sprzęt
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Jednorącz unoszenie bokiem z landmine?
Jednorącz unoszenie bokiem z landmine głównie angażuje Barki. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Brzuch, Kaptury. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Landmine.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Jednorącz unoszenie bokiem z landmine?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Jednorącz unoszenie bokiem z landmine jest odpowiednie dla początkujących?
Jednorącz unoszenie bokiem z landmine jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Jednorącz unoszenie bokiem z landmine?
Skręcasz tułów, żeby unieść sztangę: trzymaj biodra i klatkę piersiową skierowane w tę samą stronę. Nadgarstek ugina się pod sztangą: ustaw knykcie w jednej linii z przedramieniem.
