Rotacja zewnętrzna barku hantlem jednorącz stojąc
Średniozaawansowany
Znane również jako: Rotacja zewnętrzna hantlem 90/90 jednorącz
Porada eksperta
Największy opór pojawia się, gdy przedramię jest ustawione poziomo. Przechodź przez ten punkt płynnie, zamiast wyrzucać hantel w górę.
Kroki do wykonania
- Stań ze stopami na szerokość bioder i trzymaj jeden hantel w ćwiczącej dłoni.
- Unieś ćwiczące ramię bokiem, mniej więcej na wysokość barku, zginając łokieć do 90 stopni.
- Zacznij z przedramieniem skierowanym w dół, utrzymując bark w wygodnym zakresie ruchu.
- Obróć przedramię w górę ponad łokieć, nie zmieniając położenia ramienia.
- Powoli odwróć ruch i wróć przedramieniem do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj zaleconą liczbę powtórzeń na tę stronę, następnie zmień ramię i powtórz.
Typowe błędy
- Bark unosi się w stronę uchaPopraw: rozluźnij szyję i trzymaj bark z dala od ucha.
- Nadgarstek wygina się w tyłPopraw: utrzymuj kostki dłoni w jednej linii z przedramieniem.
Wskazówki trenera
Nie ruszaj łokciemObracaj bez zamachuTrzymaj prosty nadgarstek
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Rotacja zewnętrzna barku hantlem jednorącz stojąc w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Rotacja zewnętrzna barku hantlem jednorącz stojąc głównie angażuje Barki, z mechaniką Siła używając Hantla. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Barki100%
Sprzęt
Hantla
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 3?
Średniozaawansowany
Ćwiczenie wymaga kontrolowanej rotacji barku przy utrzymaniu uniesionego ramienia bez podparcia.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Ten sam ruch, inny sprzęt
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Rotacja zewnętrzna barku hantlem jednorącz stojąc?
Rotacja zewnętrzna barku hantlem jednorącz stojąc głównie angażuje Barki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Hantla.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Rotacja zewnętrzna barku hantlem jednorącz stojąc?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Rotacja zewnętrzna barku hantlem jednorącz stojąc jest odpowiednie dla początkujących?
Rotacja zewnętrzna barku hantlem jednorącz stojąc jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Rotacja zewnętrzna barku hantlem jednorącz stojąc?
Bark unosi się w stronę ucha: rozluźnij szyję i trzymaj bark z dala od ucha. Nadgarstek wygina się w tył: utrzymuj kostki dłoni w jednej linii z przedramieniem.
