Rotacja zewnętrzna ramienia jednorącz na wyciągu przy 90 stopniach
Łatwy
Znane również jako: Rotacja zewnętrzna 90/90 na wyciągu
Porada eksperta
Dobierz opór, który pozwala obracać bark bez unoszenia żeber. Jeśli musisz odchylać się do tyłu, żeby poruszyć uchwytem, zmniejsz obciążenie.
Kroki do wykonania
- Przymocuj jednorącz uchwyt do wyciągu ustawionego mniej więcej na wysokości barku.
- Stań przodem do wyciągu, chwyć uchwyt jedną ręką i ustaw stopy na szerokość bioder.
- Unieś łokieć na wysokość barku i zegnij go pod kątem 90 stopni, kierując przedramię w przód.
- Obróć przedramię do pionu, nie poruszając ramieniem i nie wymuszając zakresu ruchu.
- Powoli obróć przedramię z powrotem w przód, utrzymując łokieć na wysokości barku.
- Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń na tę stronę, a następnie zmień rękę.
Typowe błędy
- Nadgarstek wygina się do tyłuPopraw: ustaw kostki dłoni w jednej linii z przedramieniem.
- Bark unosi się w stronę uchaPopraw: rozluźnij szyję i zostaw przestrzeń nad barkiem.
Wskazówki trenera
Łokieć na wysokości barkuObracaj bez odchylaniaUtrzymuj prosty nadgarstek
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Rotacja zewnętrzna ramienia jednorącz na wyciągu przy 90 stopniach w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Rotacja zewnętrzna ramienia jednorącz na wyciągu przy 90 stopniach głównie angażuje Barki, z mechaniką Siła używając Linka. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Barki100%
Sprzęt
Linka
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 2?
Łatwy
Ćwiczenie wymaga kontrolowanej rotacji barku przy nieruchomym, uniesionym ramieniu.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Ten sam ruch, inny sprzęt
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Rotacja zewnętrzna ramienia jednorącz na wyciągu przy 90 stopniach?
Rotacja zewnętrzna ramienia jednorącz na wyciągu przy 90 stopniach głównie angażuje Barki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Linka.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Rotacja zewnętrzna ramienia jednorącz na wyciągu przy 90 stopniach?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Rotacja zewnętrzna ramienia jednorącz na wyciągu przy 90 stopniach jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Rotacja zewnętrzna ramienia jednorącz na wyciągu przy 90 stopniach jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem startowym. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy, zanim zwiększysz intensywność lub obciążenie.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Rotacja zewnętrzna ramienia jednorącz na wyciągu przy 90 stopniach?
Nadgarstek wygina się do tyłu: ustaw kostki dłoni w jednej linii z przedramieniem. Bark unosi się w stronę ucha: rozluźnij szyję i zostaw przestrzeń nad barkiem.
