Uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku stojąc
Łatwy
Znane również jako: Uginanie hantla jednorącz na modlitewniku
Porada eksperta
Hantel najbardziej obciąża łokieć, gdy przedramię jest poziomo. Wybierz ciężar, który pozwoli przejść przez tę pozycję bez przyspieszania i odbijania.
Kroki do wykonania
- Stań za ławką na modlitewniku, stabilnie ustaw stopy i trzymaj jeden hantel.
- Lekko pochyl się do przodu i oprzyj ramię ręki pracującej o poduszkę.
- Skieruj dłoń do góry i zacznij z prawie wyprostowanym łokciem.
- Uginaj ramię, przyciągając hantel do barku bez unoszenia ramienia.
- Powoli opuść hantel, aż łokieć znów będzie prawie wyprostowany.
- Wykonaj zaleconą liczbę powtórzeń tą ręką, a następnie zmień stronę.
Typowe błędy
- Nadgarstek odgina się do tyłuPopraw: utrzymuj knykcie w jednej linii z przedramieniem.
- Bark unosi się w stronę uchaPopraw: rozluźnij go i opuszczaj przez cały ruch.
Wskazówki trenera
Ramię pozostaje oparteDłoń skierowana w góręOpuszczaj pod kontrolą
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku stojąc w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku stojąc głównie angażuje Bicepsy, z mechaniką Siła używając Hantla. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Bicepsy90%
Drugorzędny
Przedramiona10%
Sprzęt
Hantla
Specjalna ławka
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 2?
Łatwy
Podparcie ramienia ułatwia uginanie, ale początkujący muszą kontrolować fazę opuszczania obciążenia.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Ten sam ruch, inny sprzęt
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku stojąc?
Uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku stojąc głównie angażuje Bicepsy. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Przedramiona. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Hantla.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku stojąc?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku stojąc jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku stojąc jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem startowym. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy, zanim zwiększysz intensywność lub obciążenie.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku stojąc?
Nadgarstek odgina się do tyłu: utrzymuj knykcie w jednej linii z przedramieniem. Bark unosi się w stronę ucha: rozluźnij go i opuszczaj przez cały ruch.
