Odwrotne rozpiętki jednorącz w opadzie na wyciągu
Średniozaawansowany
Znane również jako: Odwrotne rozpiętki na wyciągu jednorącz · Odwrotne rozpiętki jednorącz · Odwrotne rozpiętki na tylny akton jednorącz
Porada eksperta
Utrzymuj takie samo ugięcie łokcia przez cały ruch. Mocniejsze zginanie łokcia podczas unoszenia zmienia odwrotne rozpiętki w wiosłowanie i przenosi pracę z tylnego aktonu barku.
Kroki do wykonania
- Ustaw wyciąg na wysokości kostki i przypnij pojedynczy uchwyt.
- Ugnij kolana, pochyl tułów i oprzyj wolną dłoń na udzie.
- Chwyć uchwyt pod tułowiem chwytem neutralnym, lekko uginając łokieć.
- Otwórz pracujące ramię w bok, aż ramię zrówna się z tułowiem.
- Kontrolowanie opuść uchwyt pod tułów, utrzymując neutralne plecy.
- Wykonaj zaplanowane powtórzenia na jedną stronę, potem zmień rękę.
Typowe błędy
- Tułów obraca się podczas unoszeniaPopraw: skieruj klatkę piersiową w stronę podłogi.
- Bark unosi się w stronę uchaPopraw: wydłuż szyję, otwierając ramię.
Wskazówki trenera
Prowadź łokieć na zewnątrzNie poruszaj tułowiemWydłuż szyję
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Odwrotne rozpiętki jednorącz w opadzie na wyciągu w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Odwrotne rozpiętki jednorącz w opadzie na wyciągu głównie angażuje Barki, z mechaniką Siła używając Linka. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Barki100%
Sprzęt
Linka
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 3?
Średniozaawansowany
Utrzymanie podporu w pochyleniu i izolowanie jednego barku wymaga podstawowej kontroli ruchu.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Odwrotne rozpiętki jednorącz w opadzie na wyciągu?
Odwrotne rozpiętki jednorącz w opadzie na wyciągu głównie angażuje Barki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Linka.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Odwrotne rozpiętki jednorącz w opadzie na wyciągu?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Odwrotne rozpiętki jednorącz w opadzie na wyciągu jest odpowiednie dla początkujących?
Odwrotne rozpiętki jednorącz w opadzie na wyciągu jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Odwrotne rozpiętki jednorącz w opadzie na wyciągu?
Tułów obraca się podczas unoszenia: skieruj klatkę piersiową w stronę podłogi. Bark unosi się w stronę ucha: wydłuż szyję, otwierając ramię.
