Uginanie jednego ramienia ze sztangą na biceps
Średniozaawansowany
Znane również jako: Uginanie jednorącz ze sztangą · Jednorącz ze sztangą na biceps
Porada eksperta
Długa sztanga mocno uwydatnia niewielkie błędy równowagi. Użyj lżejszej sztangi, jeśli któryś koniec się przechyla, zamiast kompensować to nadgarstkiem.
Kroki do wykonania
- Stań wyprostowany, ustaw stopy na szerokość bioder i lekko ugnij kolana.
- Chwyć sztangę jedną ręką za środek, kierując dłoń do przodu.
- Trzymaj sztangę poziomo przed udami, a pracujący łokieć przy żebrach.
- Ugnij pracujący łokieć i przyciągnij sztangę w stronę barku, nie unosząc ramienia.
- Powoli opuść sztangę, aż pracujące ramię będzie prawie wyprostowane.
- Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń na jedną stronę, następnie zmień rękę i powtórz.
Typowe błędy
- Tułów kołysze się podczas uginaniaPopraw: utrzymuj żebra nad miednicą.
- Nadgarstek odgina się do tyłuPopraw: ustaw knykcie w jednej linii z przedramieniem.
Wskazówki trenera
Trzymaj sztangę poziomoŁokieć przy żebrachOpuszczaj pod kontrolą
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Uginanie jednego ramienia ze sztangą na biceps w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Uginanie jednego ramienia ze sztangą na biceps głównie angażuje Bicepsy, z mechaniką Siła używając Sztanga. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Bicepsy90%
Drugorzędny
Przedramiona10%
Sprzęt
Sztanga
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 3?
Średniozaawansowany
Utrzymanie długiej sztangi jedną ręką wymaga większej kontroli nadgarstka i stabilności tułowia.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Ten sam ruch, inny sprzęt
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Uginanie jednego ramienia ze sztangą na biceps?
Uginanie jednego ramienia ze sztangą na biceps głównie angażuje Bicepsy. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Przedramiona. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Sztanga.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Uginanie jednego ramienia ze sztangą na biceps?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Uginanie jednego ramienia ze sztangą na biceps jest odpowiednie dla początkujących?
Uginanie jednego ramienia ze sztangą na biceps jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Uginanie jednego ramienia ze sztangą na biceps?
Tułów kołysze się podczas uginania: utrzymuj żebra nad miednicą. Nadgarstek odgina się do tyłu: ustaw knykcie w jednej linii z przedramieniem.
