시티드 로테이터 커프 워밍업
쉬움
전문가 조언
팔을 세우려다 허리가 꺾이면 더 일찍 멈춰. 몸통이 개입되기 전까지가 네가 활용할 수 있는 회전 범위야.
방법 단계
- 발을 바닥에 평평하게 둔 채 박스, 스텝 또는 튼튼한 의자에 똑바로 앉아.
- 상완을 양옆으로 들어 올리고 양쪽 팔꿈치를 약 90도로 굽혀.
- 상완은 움직이지 않게 고정하고 양쪽 전완을 앞쪽과 약간 아래쪽으로 향하게 해.
- 양쪽 숄더를 함께 회전해 편안한 범위 안에서 전완을 세운 방향으로 가져가.
- 전완을 천천히 시작 위치로 돌린 뒤 프로그램의 반복 횟수만큼 반복해.
일반적인 실수
- 숄더가 귀 쪽으로 올라감수정: 팔을 돌릴 때 목을 길게 유지해.
- 회전 중 팔꿈치가 펴짐수정: 매 반복마다 같은 팔꿈치 각도를 유지해.
코치 팁
상완은 고정양팔 함께 회전목 길게 유지
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 시티드 로테이터 커프 워밍업 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
시티드 로테이터 커프 워밍업은(는) 주로 어깨을(를) 목표로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
어깨100%
장비
맨몸
운동 유형
근력
왜 레벨 2?
쉬움
팔꿈치를 들어 올린 상태에서 회전하므로 부하는 적어도 편안한 숄더 가동성이 필요해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 12-15
중급자3 x 15-20
고급자4 x 15-20
자주 묻는 질문
시티드 로테이터 커프 워밍업은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
시티드 로테이터 커프 워밍업은 주로 어깨을(를) 목표로 합니다. 맨몸을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
시티드 로테이터 커프 워밍업은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 12-15 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 15-20 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 15-20 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
시티드 로테이터 커프 워밍업은(는) 초보자에게 적합한가요?
네, 시티드 로테이터 커프 워밍업은 초보자에게 적합한 운동으로 평가되어 훌륭한 시작점입니다. 강도나 무게를 늘리기 전에 올바른 자세를 익히는 데 집중하세요.
시티드 로테이터 커프 워밍업 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
숄더가 귀 쪽으로 올라감: 팔을 돌릴 때 목을 길게 유지해. 회전 중 팔꿈치가 펴짐: 매 반복마다 같은 팔꿈치 각도를 유지해.
