핸즈 엘리베이티드 푸시업
쉬움
다른 이름: 인클라인 푸시업 · 엘리베이티드 핸즈 푸시업
전문가 조언
손을 짚는 높이가 난이도를 조절해. 높을수록 푸시업이 쉬워져. 체스트와 힙이 함께 움직이고 허리가 처지지 않는 높이를 선택해.
방법 단계
- 양손을 박스, 튼튼한 스텝이나 계단, 의자 좌석에 올려.
- 손을 어깨보다 약간 넓게 짚고, 발끝으로 지지하며 발을 뒤로 걸어가.
- 다리를 펴고 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 일직선으로 유지해.
- 양쪽 팔꿈치를 굽혀 편안한 범위에서 체스트를 지지대 쪽으로 내려.
- 양손바닥으로 함께 밀어 팔을 곧게 펴되 팔꿈치를 튕기지 마.
- 정해진 반복 횟수만큼 반복하고, 내려갈 때 들이마시고 밀어 올릴 때 내쉬어.
일반적인 실수
- 힙이 처짐수정: 복부와 둔근에 힘을 줘 몸통을 정렬해.
- 팔꿈치가 옆으로 완전히 벌어짐수정: 내려갈 때 팔꿈치를 편안하게 뒤쪽으로 기울여.
코치 팁
몸을 한 덩어리로 움직여체스트를 지지대 쪽으로양손바닥으로 밀어
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 핸즈 엘리베이티드 푸시업 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
핸즈 엘리베이티드 푸시업은(는) 주로 가슴을(를) 목표로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
가슴60%
보조
어깨15%
삼두근25%
장비
맨몸
운동 유형
근력
왜 레벨 2?
쉬움
손을 높이면 미는 부담은 줄지만, 몸을 정렬하려면 기본적인 근력과 조절력이 필요해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 12-15
중급자3 x 10-12
고급자4 x 8-10
자주 묻는 질문
핸즈 엘리베이티드 푸시업은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
핸즈 엘리베이티드 푸시업은 주로 가슴을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 어깨, 삼두근이(가) 포함됩니다. 맨몸을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
핸즈 엘리베이티드 푸시업은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 12-15 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 10-12 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 8-10 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
핸즈 엘리베이티드 푸시업은(는) 초보자에게 적합한가요?
네, 핸즈 엘리베이티드 푸시업은 초보자에게 적합한 운동으로 평가되어 훌륭한 시작점입니다. 강도나 무게를 늘리기 전에 올바른 자세를 익히는 데 집중하세요.
핸즈 엘리베이티드 푸시업 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
힙이 처짐: 복부와 둔근에 힘을 줘 몸통을 정렬해. 팔꿈치가 옆으로 완전히 벌어짐: 내려갈 때 팔꿈치를 편안하게 뒤쪽으로 기울여.
