덤벨 킥백
전문가 조언
운동 동작 중에 상완을 지면과 평행하게 유지하여 삼두근을 최대한 활성화하십시오.
방법 단계
- 양발을 어깨 너비로 벌리고 한 손에 덤벨을 든 채 서 있습니다.
- 허리를 앞으로 젖혀 등을 곧게 유지하고 다른 손은 벤치에 받칩니다.
- 상완을 바닥과 평행하게 고정시키고 팔꿈치를 90도 각도로 유지합니다.
- 팔을 뒤로 뻗어 팔꿈치를 완전히 펴게 합니다.
- 동작의 정상에서 잠시 멈춘 후 시작 위치로 돌아갑니다.
- 원하는 횟수만큼 반복한 후 손을 바꿉니다.
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세트, 반복, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 이력에 맞춤화된.
사용된 근육
덤벨 킥백는 주로 삼두근을(를) 대상으로 하며, 덤벨을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
삼두근100%
장비
덤벨
운동 유형
근력
세트 & 반복 가이드
초급3 x 10-12
중급4 x 8-10
고급4 x 6-8
자주 묻는 질문
덤벨 킥백은 어떤 근육에 효과가 있나요?
이 운동은 집중적인 고립 동작을 통해 삼두근을 직접적으로 타겟팅합니다. 체육관에서 가장 인기 있는 삼두근 운동 중 하나이며, 덤벨을 사용합니다.
덤벨 킥백에서 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
가장 큰 실수는 엘보우를 바깥쪽으로 펼치는 것이며, 이를 몸 가까이에 붙여야 합니다. 속도를 줄이고, 삼두근이 전체 운동 범위에서 작용하는 느낌을 집중해서 느끼며, 실제로 조절할 수 있는 무게나 난이도를 사용하세요.
덤벨 킥백은 몇 세트와 몇 반복을 해야 하나요?
3세트 10에서 15반복으로 시작하세요. 만약 운동이 한 쪽씩 하는 것이라면, 각 쪽에 대해 10에서 15반복을 수행하세요. 세트 간 30에서 60초 휴식을 취하세요. 마지막 2에서 3반복이 도전적이지만 좋은 자세로 할 수 있는 무게를 선택하세요. FitAI 앱에서 세트를 기록하여 시간이 지남에 따라 진행 상황을 확인하세요.
덤벨이 없으면 덤벨 킥백 대신 무엇을 할 수 있나요?
가벼운 저항으로 저항 밴드나 물병을 대체하여 삼두근을 효과적으로 타겟팅할 수 있습니다. 중요한 것은 동일한 동작 패턴과 운동 범위를 유지하는 것입니다. 저항의 출처보다 동작을 조절하는 방식이 더 중요합니다.
