덤벨 암 풀오버
중급
다른 이름: 벤트 암 덤벨 풀오버
전문가 조언
팔꿈치만 움직이면 트라이셉스 익스텐션이 돼. 상완도 함께 뒤로 쓸어 보냈다가 앞으로 가져와, 체스트 위에 고정하지 마.
방법 단계
- 발을 바닥에 딛고 무릎을 굽힌 채, 플랫 벤치에 등 위쪽을 지지해.
- 엉덩이를 들어 올리고, 양손으로 덤벨 헤드 하나를 단단히 감싸 잡아.
- 양팔을 함께 뻗어 덤벨을 체스트 위에 들어.
- 팔꿈치를 굽히며 덤벨을 곡선으로 머리 뒤로 내려.
- 숨을 내쉬며 덤벨을 체스트 위로 가져오고, 양쪽 팔꿈치를 함께 펴.
- 편안한 숄더 가동 범위에서 반복하되, 엉덩이는 높이와 위치를 안정적으로 유지해.
일반적인 실수
- 허리가 과하게 꺾임수정: 갈비뼈를 내리고 내려가는 범위를 줄여.
- 팔꿈치가 너무 벌어짐수정: 곡선 내내 어깨 너비 정도로 유지해.
코치 팁
상완을 쓸어 보내갈비뼈는 아래로엉덩이 고정
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
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세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
덤벨 암 풀오버은(는) 주로 가슴을(를) 목표로 하며, 덤벨을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
가슴40%
보조
어깨10%
광배근30%
승모근5%
삼두근15%
장비
덤벨
특수 벤치
운동 유형
근력
왜 레벨 3?
중급
엉덩이를 지지 없이 안정적으로 유지하면서 숄더와 팔꿈치 움직임을 함께 조절해야 해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 10-12
중급자4 x 8-10
고급자4 x 6-8
자주 묻는 질문
덤벨 암 풀오버은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
덤벨 암 풀오버은 주로 가슴을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 어깨, 광배근, 승모근, 삼두근이(가) 포함됩니다. 덤벨을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
덤벨 암 풀오버은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 4 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
덤벨 암 풀오버은(는) 초보자에게 적합한가요?
덤벨 암 풀오버은 중급 난이도로 평가됩니다. 초보자는 가벼운 무게나 더 간단한 변형으로 시작하고, 힘과 협응력이 향상되면 이 운동으로 진행하세요.
덤벨 암 풀오버 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
허리가 과하게 꺾임: 갈비뼈를 내리고 내려가는 범위를 줄여. 팔꿈치가 너무 벌어짐: 곡선 내내 어깨 너비 정도로 유지해.
