크로스 벤치 덤벨 풀오버
중급
다른 이름: 덤벨 크로스 벤치 풀오버
전문가 조언
팔꿈치 각도를 바꾸면 풀오버가 트라이셉스 익스텐션으로 변해. 어깨에서 움직임이 나오도록 팔꿈치 각도를 일정하게 유지해.
방법 단계
- 플랫 벤치, 단단한 소파 가장자리 또는 낮고 튼튼한 의자에 등 윗부분을 걸쳐.
- 무릎을 굽힌 채 양발을 바닥에 붙이고 엉덩이는 지지하지 않은 상태로 들어.
- 덤벨 한쪽 끝 안쪽을 양손으로 감싸 가슴 위에서 잡아.
- 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 양팔을 머리 너머로 통제하며 천천히 내려.
- 갈비뼈가 들리거나 어깨가 불편해지기 전에 멈춰.
- 같은 궤도로 덤벨을 다시 가슴 위로 가져온 뒤 반복해.
일반적인 실수
- 궤적 중 엉덩이가 처짐수정: 몸의 자세를 유지하도록 둔근을 조여.
- 바닥에서 중량이 흔들림수정: 튕겨 나오지 말고 방향 전환을 천천히 해.
코치 팁
팔꿈치는 살짝엉덩이는 계속 들어갈비뼈는 내려
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
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세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
크로스 벤치 덤벨 풀오버은(는) 주로 가슴을(를) 목표로 하며, 덤벨을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
가슴50%
보조
어깨10%
광배근25%
삼두근15%
장비
덤벨
특수 벤치
운동 유형
근력
왜 레벨 3?
중급
엉덩이를 지지하지 않고 들어 올린 채 어깨의 가동성과 머리 위 궤적을 조절해야 해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 10-12
중급자4 x 8-10
고급자4 x 6-8
자주 묻는 질문
크로스 벤치 덤벨 풀오버은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
크로스 벤치 덤벨 풀오버은 주로 가슴을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 어깨, 광배근, 삼두근이(가) 포함됩니다. 덤벨을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
크로스 벤치 덤벨 풀오버은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 4 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
크로스 벤치 덤벨 풀오버은(는) 초보자에게 적합한가요?
크로스 벤치 덤벨 풀오버은 중급 난이도로 평가됩니다. 초보자는 가벼운 무게나 더 간단한 변형으로 시작하고, 힘과 협응력이 향상되면 이 운동으로 진행하세요.
크로스 벤치 덤벨 풀오버 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
궤적 중 엉덩이가 처짐: 몸의 자세를 유지하도록 둔근을 조여. 바닥에서 중량이 흔들림: 튕겨 나오지 말고 방향 전환을 천천히 해.
