ワンアームダンベルプリーチャーカール（トルソー回転）
簡単
専門家のアドバイス
始める前にトルソーの回転を決め、その位置を保とう。カール中にさらに回すと、負荷が肘のフレクションから外れてしまう。
手順
- プリーチャーベンチに座り、足を床につけ、使う腕に対してトルソーを回す。
- ダンベルを手のひらを上にして片手で持ち、使う腕の上腕全体をパッドにしっかり乗せる。
- 反対の手をベンチにつき、使う側の肘をほぼ伸ばした状態から始める。
- 上腕をパッドから離さず、ダンベルをショルダーへ向けて持ち上げる。
- 肘が再びほぼ伸びるまで、ダンベルをゆっくり下ろす。
- この腕で設定回数を終えたら、反対側に替えて繰り返す。
よくある間違い
- 手首が内側に曲がる修正: レップ中ずっとナックルと前腕を一直線に保つ。
- ボトムで反動を使う修正: 下ろす動作をゆっくり行い、肘を無理に伸ばさず滑らかに切り返す。
コーチの指示
上腕をパッドにつけるトルソーを動かさないコントロールして下ろす
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
ワンアームダンベルプリーチャーカール（トルソー回転）は主に上腕二頭筋をターゲットにし、ダンベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
上腕二頭筋90%
セカンダリー
前腕10%
器具
ダンベル
スペシャルベンチ
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル2?
簡単
ベンチのサポートでバランスは取りやすいが、肘が伸びる位置でダンベルをコントロールするには基本的な技術が必要。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
バリエーション
同じ動き、他の器具
よくある質問
ワンアームダンベルプリーチャーカール（トルソー回転）はどの筋肉に効きますか？
ワンアームダンベルプリーチャーカール（トルソー回転）は主に上腕二頭筋に効きます。関与する補助筋には前腕があります。筋力エクササイズで、ダンベルを使って行います。
ワンアームダンベルプリーチャーカール（トルソー回転）は何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、10-12回ができます。上級者は4セット、8-10回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ワンアームダンベルプリーチャーカール（トルソー回転）は初心者に適していますか？
はい、ワンアームダンベルプリーチャーカール（トルソー回転）は初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
ワンアームダンベルプリーチャーカール（トルソー回転）をする時のよくある間違いは何ですか？
手首が内側に曲がる: レップ中ずっとナックルと前腕を一直線に保つ。 ボトムで反動を使う: 下ろす動作をゆっくり行い、肘を無理に伸ばさず滑らかに切り返す。
