インクラインベンチオーバーでのダンベル片手スタンディングカール
簡単
別名: ワンアーム・ダンベルプリーチャーカール · インクラインベンチ・ワンアームカール
専門家のアドバイス
背もたれの上部に脇を近づけ、肘だけでなく上腕をパッドで支えろ。
手順
- 足を無理なく開き、インクラインベンチの後ろで立って、片手にダンベルを持て
- 前傾し、動かす側の上腕をインクラインベンチの背もたれに当てて固定しろ
- 手のひらを上に向け、肘がほぼ伸びた状態から始めろ
- 上腕を浮かせず、ダンベルを肩に向かって持ち上げろ
- 肘が再びほぼ伸びる位置まで、ダンベルをゆっくり下ろせ
- この腕で指定回数を終えたら、反対側に切り替えろ
よくある間違い
- 手首がカール中に曲がる修正: 指の関節と前腕を一直線に保て
- 下ろしたときに肘を勢いよく伸ばし切る修正: 下ろす速度を落とし、ロックアウト直前で止めろ
コーチの指示
上腕を固定手のひらを上にゆっくり下ろせ
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
インクラインベンチオーバーでのダンベル片手スタンディングカールは主に上腕二頭筋をターゲットにし、ダンベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
上腕二頭筋85%
セカンダリー
前腕15%
器具
ダンベル
スペシャルベンチ
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル2?
簡単
ベンチで腕を支えられるためカールは簡単になるが、初心者は肘が伸びる位置でダンベルをコントロールする必要がある。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
バリエーション
簡単なバリエーション
よくある質問
インクラインベンチオーバーでのダンベル片手スタンディングカールはどの筋肉に効きますか？
インクラインベンチオーバーでのダンベル片手スタンディングカールは主に上腕二頭筋に効きます。関与する補助筋には前腕があります。筋力エクササイズで、ダンベルを使って行います。
インクラインベンチオーバーでのダンベル片手スタンディングカールは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、10-12回ができます。上級者は4セット、8-10回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
インクラインベンチオーバーでのダンベル片手スタンディングカールは初心者に適していますか？
はい、インクラインベンチオーバーでのダンベル片手スタンディングカールは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
インクラインベンチオーバーでのダンベル片手スタンディングカールをする時のよくある間違いは何ですか？
手首がカール中に曲がる: 指の関節と前腕を一直線に保て 下ろしたときに肘を勢いよく伸ばし切る: 下ろす速度を落とし、ロックアウト直前で止めろ
