Egykaros csigás 90 fokos vállkülső rotáció
Könnyű
Más néven: Egykaros csigás 90/90 külső rotáció · Kábeles külső rotáció 90/90-ben
Szakértői tanács
Olyan ellenállást válassz, amely mellett a vállad elfordul anélkül, hogy a bordáid megemelkednének. Ha hátra kell dőlnöd a fogantyú mozgatásához, csökkentsd a terhelést.
Lépésről lépésre
- Rögzíts egy egykezes fogantyút körülbelül vállmagasságban beállított csigára.
- Állj a csigával szemben, fogd meg a fogantyút az egyik kezeddel, lábad legyen csípőszélességben.
- Emeld a könyököd vállmagasságba, hajlítsd be 90 fokban, az alkarod nézzen előre.
- Fordítsd az alkarod függőleges helyzetbe úgy, hogy a felkarod ne mozduljon, és ne erőltesd a mozgástartományt.
- Lassan fordítsd vissza az alkarod előre, miközben a könyököd vállmagasságban marad.
- Végezd el az előírt ismétléseket ezen az oldalon, majd válts kart.
Gyakori hibák
- Hátrafeszíted a csuklódJavítás: tartsd az öklödet az alkaroddal egy vonalban.
- A vállad a füled felé húzodJavítás: lazítsd el a nyakad, és hagyj szabad teret a vállad fölött.
Edzői tippek
Könyök vállmagasságbanFordulj dőlés nélkülTartsd egyenesen a csuklód
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Egykaros csigás 90 fokos vállkülső rotáció edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Egykaros csigás 90 fokos vállkülső rotáció elsősorban a(z) Váll-t célozza meg, Erő mechanikával, Kábel használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Váll100%
Felszerelés
Kábel
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 2 szint?
Könnyű
Kontrollált vállforgatást igényel úgy, hogy a megemelt felkar mozdulatlan maradjon.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 12-15
Középhaladó3 x 10-12
Haladó4 x 8-10
Variációk
Könnyebb változat
Ugyanaz a mozgás, más eszköz
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Egykaros csigás 90 fokos vállkülső rotáció?
A(z) Egykaros csigás 90 fokos vállkülső rotáció elsősorban a(z) Váll izmokat célozza meg. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Kábel segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Egykaros csigás 90 fokos vállkülső rotáció-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 12-15 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 10-12 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 8-10 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Egykaros csigás 90 fokos vállkülső rotáció kezdőknek is megfelelő?
Igen, a Egykaros csigás 90 fokos vállkülső rotáció kezdőbarát gyakorlatnak minősül, így kiváló kiindulópont. Koncentrálj a helyes forma elsajátítására, mielőtt növelnéd az intenzitást vagy a terhelést.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Egykaros csigás 90 fokos vállkülső rotáció során?
Hátrafeszíted a csuklód: tartsd az öklödet az alkaroddal egy vonalban. A vállad a füled felé húzod: lazítsd el a nyakad, és hagyj szabad teret a vállad fölött.
