Ülő vállforgatás
Kezdő
Más néven: Ülő vállkörzés · Vállkörzés ülve
Szakértői tanács
A körzések maradjanak elég kicsik ahhoz, hogy a nyakad laza maradjon. A nagyobb körzés nem jobb, ha közben előrenyújtod a fejed.
Lépésről lépésre
- Ülj egyenes háttal egy dobogóra, lépcsőfokra vagy stabil székre, a talpaidat tartsd a talajon.
- Engedd lazán a törzsed mellé mindkét karodat, a kezeidet pedig lazítsd el.
- Körözz egyszerre mindkét válladdal felfelé, hátra, lefelé, majd előre, miközben a karjaid alacsonyan maradnak.
- Minden körzés után térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételd a programban előírt ismétlésszámig.
Gyakori hibák
- A törzsed minden körzésnél kilengJavítás: tartsd a bordakosarad a csípőd fölött.
- A vállad gyorsan, rángatva mozogJavítás: lassíts, amíg minden körzés folyamatos nem lesz.
Edzői tippek
Egyszerre mindkét vállTartsd lazán a nyakadFolyamatos vállkörzés
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Ülő vállforgatás edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Ülő vállforgatás elsősorban a(z) Csuklya-t célozza meg, Erő mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Csuklya65%
Másodlagos
Váll20%
Has15%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 1 szint?
Kezdő
Az ülve végzett, terhelés nélküli vállkörzéshez alig kell erő, egyensúly vagy mozgáskoordináció.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 12-15
Középhaladó3 x 15-20
Haladó4 x 15-20
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Ülő vállforgatás?
A(z) Ülő vállforgatás elsősorban a(z) Csuklya izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Váll, Has. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Ülő vállforgatás-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 12-15 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 15-20 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 15-20 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Ülő vállforgatás kezdőknek is megfelelő?
Igen, a Ülő vállforgatás kezdőbarát gyakorlatnak minősül, így kiváló kiindulópont. Koncentrálj a helyes forma elsajátítására, mielőtt növelnéd az intenzitást vagy a terhelést.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Ülő vállforgatás során?
A törzsed minden körzésnél kileng: tartsd a bordakosarad a csípőd fölött. A vállad gyorsan, rángatva mozog: lassíts, amíg minden körzés folyamatos nem lesz.
