Magasított fekvőtámasz
Könnyű
Más néven: Emelt fekvőtámasz · Ferde fekvőtámasz
Szakértői tanács
A támasz magassága szabályozza a nehézséget: minél magasabban vannak a kezeid, annál könnyebb a magasított fekvőtámasz. Olyan magasságot válassz, ahol a mellkasod és a csípőd együtt mozog, és nem esik be a derekad.
Lépésről lépésre
- Tedd mindkét tenyered egy dobogóra, stabil lépcsőfokra vagy egy szék ülőlapjára.
- A kezeid legyenek kissé vállszélességen túl, majd lépj hátra lábujjtámaszba.
- Tartsd nyújtva a lábad, a tested pedig legyen egyenes a fejedtől a sarkadig.
- Hajlítsd be mindkét könyököd, és engedd a mellkasod a támasz felé a kényelmes mozgástartományban.
- Mindkét tenyereddel egyszerre told el magad, amíg a karod ki nem nyúlik, de ne feszítsd túl a könyököd.
- Végezd el az előírt ismétlésszámot: lefelé belégzés, felfelé toláskor kilégzés.
Gyakori hibák
- Beesik a csípődJavítás: feszítsd meg a hasad és a farizmod, hogy egy vonalban maradjon a törzsed.
- Oldalra nyílnak a könyökeidJavítás: ereszkedés közben irányítsd őket kényelmesen hátrafelé.
Edzői tippek
Együtt mozogjMellkas a támasz feléMindkét tenyérrel tolj
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Magasított fekvőtámasz edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Magasított fekvőtámasz elsősorban a(z) Mell-t célozza meg, Erő mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Mell60%
Másodlagos
Váll15%
Tricepsz25%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 2 szint?
Könnyű
A megemelt kéztámasz csökkenti a tolás nehézségét, de a test egyenesben tartásához alapvető erő és kontroll kell.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 12-15
Középhaladó3 x 10-12
Haladó4 x 8-10
Variációk
Könnyebb változat
Nehézebb változat
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Magasított fekvőtámasz?
A(z) Magasított fekvőtámasz elsősorban a(z) Mell izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Váll, Tricepsz. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Magasított fekvőtámasz-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 12-15 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 10-12 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 8-10 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Magasított fekvőtámasz kezdőknek is megfelelő?
Igen, a Magasított fekvőtámasz kezdőbarát gyakorlatnak minősül, így kiváló kiindulópont. Koncentrálj a helyes forma elsajátítására, mielőtt növelnéd az intenzitást vagy a terhelést.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Magasított fekvőtámasz során?
Beesik a csípőd: feszítsd meg a hasad és a farizmod, hogy egy vonalban maradjon a törzsed. Oldalra nyílnak a könyökeid: ereszkedés közben irányítsd őket kényelmesen hátrafelé.
