Dobogón végzett plank hegymászó
Középhaladó
Más néven: Dobogós hegymászó
Szakértői tanács
Használj alacsonyabb lépcsőfokot, ha nehezen mozgatod simán a kezed. A kisebb szintkülönbséget könnyebb kontrollálni.
Lépésről lépésre
- Helyezd stabilan a dobogót vagy lépcsőfokot, szükség esetén használj stabil lépcsőt vagy széket.
- Fordulj a támasz felé, és kezdd magas plankhelyzetben, a lábfejed csípőszélességnél nagyobb terpeszben.
- Tartsd a kezed a vállad alatt, a tested pedig legyen egyenes a válladtól a sarkadig.
- Tedd a jobb kezed a támaszra, majd emeld fel a bal kezed is.
- Tedd vissza a jobb kezed a talajra, majd engedd le a balt is.
- Egy teljes fel- és lemozdulás számít egy ismétlésnek, és minden ciklusnál váltsd a kezdő kezet.
Gyakori hibák
- Áthelyezéskor elfordul a csípődJavítás: tartsd a köldököd a talaj felé.
- Erősen csapódik le a kezedJavítás: fokozatosan helyezd át a testsúlyod, és csendesen tedd le a tenyered.
Edzői tippek
Tartsd vízszintben a csípődA lábfejed maradjon lentCsendesen tedd le a kezed
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Dobogón végzett plank hegymászó edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Dobogón végzett plank hegymászó elsősorban a(z) Has, Mell-t célozza meg, Erő mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Has40%
Mell30%
Másodlagos
Váll20%
Tricepsz10%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 3 szint?
Középhaladó
A kéz áthelyezése felsőtest-erőt és törzskontrollt igényel, miközben rövid ideig egy karon támaszkodsz.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 10-12
Középhaladó4 x 8-10
Haladó4 x 6-8
Variációk
Könnyebb változat
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Dobogón végzett plank hegymászó?
A(z) Dobogón végzett plank hegymászó elsősorban a(z) Has, Mell izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Váll, Tricepsz. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Dobogón végzett plank hegymászó-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 10-12 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 4 sorozatot 8-10 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 6-8 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Dobogón végzett plank hegymászó kezdőknek is megfelelő?
A Dobogón végzett plank hegymászó közepes nehézségű gyakorlatnak minősül. A kezdők könnyebb terheléssel vagy egyszerűbb változatokkal kezdhetnek, és ahogy erősödnek és javul a koordinációjuk, áttérhetnek erre a gyakorlatra.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Dobogón végzett plank hegymászó során?
Áthelyezéskor elfordul a csípőd: tartsd a köldököd a talaj felé. Erősen csapódik le a kezed: fokozatosan helyezd át a testsúlyod, és csendesen tedd le a tenyered.
