Padon végzett lapocka tolódzkodás
Könnyű
Más néven: Lapocka tolódzkodás padon · Egyenes karos padon tolódzkodás
Szakértői tanács
Ez kis lapockamozgás, nem mély tolódzkodás. Mielőtt a vállad elülső részén becsípődést érzel, állj meg a leengedéssel, ne a nagyobb mozgástartományt hajszold.
Lépésről lépésre
- Ülj egy lapos padra, stabil székre vagy masszív kanapé szélére, a kezeidet a csípőd mellé téve.
- Fordítsd előre az ujjaidat, és csúsztasd a csípődet éppen a perem elé.
- Tartsd hajlítva a térdedet, a lábfejedet a talajon, a törzsedet függőlegesen, a könyöködet pedig majdnem nyújtva.
- Engedd kissé lejjebb a törzsedet úgy, hogy mindkét vállad a füled felé emelkedik.
- Nyomd lefelé mindkét kezeddel a padot, és távolítsd a válladat a füledtől, hogy megemeld a törzsedet.
- Ismételd ezt a kis leengedő és emelő mozdulatot a könyököd behajlítása nélkül.
Gyakori hibák
- A csípőd előrecsúszikJavítás: tartsd közel a peremhez, hogy csökkentsd a váll terhelését.
- A lábad felfelé lökJavítás: tartsd mozdulatlanul a lábfejedet, és hagyd, hogy a vállöved mozgassa a törzsedet.
Edzői tippek
Maradjon nyújtva a karodNyomd el a padotCsípő közel a kézhez
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Padon végzett lapocka tolódzkodás edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Padon végzett lapocka tolódzkodás elsősorban a(z) Csuklya-t célozza meg, Erő mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Csuklya65%
Másodlagos
Széles hátizom25%
Has10%
Felszerelés
Saját testsúly
Speciális Pad
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 2 szint?
Könnyű
A lapockák elkülönített mozgatását igényli, miközben a kezeiddel a testsúlyod egy részét tartod.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 12-15
Középhaladó3 x 10-12
Haladó4 x 8-10
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Padon végzett lapocka tolódzkodás?
A(z) Padon végzett lapocka tolódzkodás elsősorban a(z) Csuklya izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Széles hátizom, Has. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Padon végzett lapocka tolódzkodás-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 12-15 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 10-12 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 8-10 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Padon végzett lapocka tolódzkodás kezdőknek is megfelelő?
Igen, a Padon végzett lapocka tolódzkodás kezdőbarát gyakorlatnak minősül, így kiváló kiindulópont. Koncentrálj a helyes forma elsajátítására, mielőtt növelnéd az intenzitást vagy a terhelést.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Padon végzett lapocka tolódzkodás során?
A csípőd előrecsúszik: tartsd közel a peremhez, hogy csökkentsd a váll terhelését. A lábad felfelé lök: tartsd mozdulatlanul a lábfejedet, és hagyd, hogy a vállöved mozgassa a törzsedet.
